운동에 대한 편견 7가지

건강한 삶을 위해 꼭 필요한 운동. 하지만 운동에 대한 잘못된 편견 때문에 운동을 시작하거나 유지하는 데 어려움을 겪는 사람들이 많다. 미국 건강정보 매체 ‘Eat This, Not That’에서 소개한 운동에 대한 편견 7가지를 알아보고, 건강한 운동을 위한 올바른 정보를 얻도록 하자.

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1. 유산소 운동만 해도 살이 빠진다?

유산소 운동은 심혈관 건강에 있어 필수라 할 수 있다. 하지만 체중을 감량하려 할 때 유산소 운동에만 의존하는 건 비생산적일 수 있다. 그보다 근력운동 및 고강도 인터벌트레이닝(HIIT)을 병행하면 훨씬 더 좋은 결과를 얻을 수 있다.

공인 개인 트레이너인 레이첼 맥퍼슨은 “근력운동이 유산소 운동보다 지방 감량에 더 효과적이라는 증거가 점점 더 많아지고 있다”며 “지방 감량과 빠르고 건강한 신진대사를 위한 최선의 방법은 일주일에 3~4일 근력운동을 병행하고, 영양 있는 식단으로 적절하게 열량 부족(calorie deficit) 상태를 유지하는 것”이라고 말했다.

근력운동은 근육량을 늘려 신진대사를 높이는 데 도움이 된다. 신진대사가 높으면 같은 양의 음식을 먹어도 더 많은 열량을 소모할 수 있다. 또한, 근력운동은 지방을 연소하는 데 도움이 되는 호르몬을 분비하는 데도 도움이 된다.

HIIT는 짧은 시간 동안 고강도의 운동을 반복하는 방식의 운동이다. HIIT는 짧은 시간 동안 많은 열량을 소모할 수 있으며, 근육량을 늘리는 데도 도움이 된다.

 

2. 운동은 많이 할수록 좋다?

운동에서도 양보다 질이 중요한 경우가 많다. 2016년 한 연구 결과에 따르면, 과도한 운동은 탈진과 부상으로 이어져 체력 향상에 오히려 방해될 수 있다. 근육 회복과 성장을 위해 운동 중간중간 적절한 휴식을 취하는 것이 필수인 이유다.

운동을 더 많이, 더 오래 할수록 목표에 빨리 도달할 수 있다고 믿는 사람들이 많지만, 운동 외에도 할 일이 많다면 꾸준히 운동량을 유지하기가 쉽지 않다. 그럴 경우 운동을 아예 그만둬 버리는 일도 생길 수 있다. 너무 높은 목표를 설정하기보다는 일주일에 2~3일 정도 운동하기로 시작해 습관이 잡히면 운동 횟수를 늘리는 것이 좋다.

 

3. 무거운 중량을 들면 몸이 커진다?

특히 여성들이 하는 걱정이다. 연구에 의하면, 무거운 중량으로 하는 중량 운동이 근육을 키우고 탄탄한 몸매를 만들 수 있다. 하지만 보디빌더처럼 근육을 키우려면 특별한 훈련과 영양 전략이 필요하다. 맥퍼슨은 “근육 크기를 키우는 건 많은 시간과 노력, 전문적인 훈련이 필요한 과정”이라고 말했다. 특히, 남성만큼 테스토스테론이 많지 않은 여성은 의도적으로 근육을 키우려고 해도 훨씬 어렵다는 설명이다.

근력운동을 통해 근육량을 늘리는 것은 건강에 많은 이점을 가져다준다. 근육량이 많으면 신진대사가 높아지고, 골밀도가 높아져 골다공증의 위험이 줄어들고, 균형 감각이 좋아져 넘어지는 위험이 줄어든다.

4. 특정 부위의 지방을 뺄 수 있다?

신체 특정 부위에 지방을 찌우거나 빼는 건 선택할 수 없다. 지방은 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동을 통해 감량할 수 있다. 공인 개인 트레이너인 케이트 마이어는 “목표한 부위의 근력 운동을 통해 특정 근육을 더 키우는 건 가능하지만, 지방을 한 부위에서만 줄이는 건 불가능하다”고 말했다. 특정 부위의 지방을 감량하는 게 목표라면 균형 잡힌 식단과 운동을 통해 전반적으로 지방을 감량해야 한다.

5. 고통이 있어야 얻는 것도 있다?

운동을 할 때 자신을 몰아붙이면 목표를 달성하는 데 도움이 될 수는 있다. 하지만 심각한 불편함이나 통증까지 감소해야 한다는 생각은 틀렸다. 운동을 처음 한다면 천천히 시작하면서 자기 신체 한계를 파악해야 한다. 그래야 과하지 않게, 자신에게 맞는 운동의 난이도와 빈도를 적절하게 조절할 수 있다.

운동 중 약간의 불편함은 있을 수 있지만, 고통 없이는 얻을 수 있는 게 없다는 사고방식을 가진다면, 자신의 한계를 넘어서서 과도한 운동을 하게 되고 부상으로 이어질 수 있다. 운동을 할 때는 자기 몸에 귀를 기울이고, 올바른 자세로 운동하는 데 집중하며, 충분한 회복 시간을 갖는 것이 중요하다.

운동 중에 발생하는 통증은 크게 두 가지로 나눌 수 있다. 하나는 근육의 피로로 인한 통증이고, 다른 하나는 부상으로 인한 통증이다. 근육의 피로로 인한 통증은 운동 후 약 24~48시간 사이에 나타나며, 시간이 지나면 자연스럽게 사라진다. 하지만 부상으로 인한 통증은 운동 중 또는 운동 후 즉시 나타나며, 시간이 지날수록 악화할 수 있다.

부상으로 인한 통증이 느껴진다면 즉시 운동을 중단하고 휴식을 취해야 한다. 통증이 심하거나 지속된다면 병원을 찾아 정확한 진단을 받고 치료를 받는 것이 좋다.

운동 중에 발생하는 통증을 줄이기 위해서는 다음과 같은 방법을 실천할 수 있다.

- 충분한 준비운동과 마무리 운동을 한다.
- 자신의 체력 수준에 맞는 운동 강도를 설정한다.
- 올바른 자세로 운동한다.
- 충분한 수분을 섭취한다.
- 충분한 휴식을 취한다.

 

6. 땀을 흘리면 더 많은 열량이 소모된다?

땀은 신체가 체온을 조절하는 방법으로, 열량 소모량과 반드시 상관관계가 있는 건 아니다. 격렬한 운동을 하면 땀을 더 많이 흘릴 수 있지만, 이를 지방 감소나 열량 소비량의 직접적인 척도로 삼지 않아야 한다. 얼마나 땀을 흘렸느냐보다는 운동의 강도와 효과에 집중하도록 한다.

땀을 흘리면 체내에 축적된 수분과 전해질이 빠져나가게 된다. 따라서 운동 후에는 충분한 수분과 전해질을 보충하는 것이 중요하다.

 

7. 결과를 얻으려면 보충제는 필수다?

이름에서 알 수 있는 보충제는 건강한 라이프스타일을 보완하는 용도일 뿐, 필수는 아니다. 보충제 복용을 고려하기 전에 균형 잡힌 식단을 잘 지키고 있는지, 운동하는 데 필요한 에너지를 충분히 섭취하고 있는지, 수분은 충분히 섭취하고 있는지 살피도록 한다.

보충제는 운동 효과를 높이기 위한 목적으로 사용될 수 있지만, 과도한 복용은 오히려 부작용을 초래할 수 있다. 따라서 보충제를 복용하기 전에 반드시 전문가와 상담을 통해 자신의 상황에 맞는 보충제를 선택하는 것이 좋다.


운동은 건강한 삶을 위한 필수 요소이지만, 운동에 대한 잘못된 편견 때문에 운동을 시작하거나 유지하는 데 어려움을 겪는 사람들이 많다. 위에서 소개한 운동에 대한 편견을 깨고, 올바른 정보를 바탕으로 건강한 운동을 하도록 하자.

 

 

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